지난 5월 이후, 마스크 착용 의무가 해제되고 사회적 거리두기가 완화되면서 그동안 제약이 있었던 야외 활동이나 미뤄왔던 여행 다녀오시는 분들 많으시죠? 가족과의 이런 저런 행사를 계획하시는 분들도 많고요. 꼭 이런 특별한 행사가 아니더라도 전반적으로 아이들의 일정이 조금씩 늘어나는 것이 보입니다. 아무래도 그 동안은 조금 꺼려졌던 학교나 학원 이외에도 태권도나 수영과 같은 단체 운동을 시작하는 아이들도 많더라고요. 여러 지표들이 엔데믹을 향하고 있다 보니, 코로나 이전의 생활로 돌아가려는 움직임을 보이게 된 것이겠지요.

그런데 이러한 상황과 맞물려 체력적인 문제가 생기는 아이들이 많아졌습니다. 바로 아이들의 활동량이 급속하게 늘어나면서 피로와 체력 저하를 호소하는 현상인데요. 꼭 피로감이 아니더라도 수면 문제를 보이거나 이유 없이 반복되는 잦은 복통, 두통과 같은 다른 증상을 보이기도 합니다.

지난 2년간 아이들은 아무래도 활동량을 많이 줄이게 되었고 학교나 학원을 거의 가지 않거나 들쑥날쑥하게 다녔습니다. 그러다보니 예전보다는 체력이 약화된 것이죠. 그동안 활동량을 줄이고 실내 생활을 오래하면서 충분히 쉬었으니 체력이 좋아져야 하는 건 아닌지 궁금하신 분들도 있으실 거예요. 하지만 체력은 일정한 신체 활동을 유지해서 근육의 힘과 신체 기능을 높일 때 발달되고 너무 오랫동안 쓰지 않으면 오히려 약해지게 됩니다.

 

출처: 교육부 > "건강체력 증진! 모두가 힘을 모은다" 보도자료

 

이는 수치로도 확인할 수 있습니다. 지난 3월 교육부의 발표에 따르면 학생 건강 체력평가(PAPS) 하위 등급 학생 비율이 코로나19 유행 전인 2019년 12.2%에서 지난해에는 17.7%까지 상승했다고 합니다. 심폐 지구력, 유연성, 근력·근지구력, 순발력, 비만의 5개 체력 요소를 측정한 결과로 코로나 이후 등교수업, 체육 수업 및 활동이 중단된 데 원인이 있다고 보았습니다. 

 

이렇게 아이들의 기초 체력이 약해진 상황에서 갑자기 이런 저런 활동을 시작하게 되면 급격한 피곤함을 느낄 수 있습니다. 아이가 전에는 무리 없이 했을 정도의 활동량임에도 불구하고 부쩍 피곤해하거나 아침에 일어나는 걸 힘들어 한다면, 혹은 학교에 다녀온 뒤 자꾸 누우려고 하고 평소보다 잠드는 시간이 빨라진다면 체력이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 

 

최근 들어 이유 없이 잔병치레가 늘었거나 두통, 어지럼증, 복통 등이 반복되거나 지나치게 땀을 많이 흘리는 경우, 그리고 이유 없이 짜증이 늘거나 우울해하는 경우에도 혹시 체력이 부족해서 생기는 2차 증상인지를 확인해 볼 필요가 있습니다.

 

이렇게 체력 부족으로 인한 문제가 나타나기 전에 집에서 먼저 체력 보충을 위한 홈케어를 차근차근 진행해주세요. 아이들의 일정이 생기고 활동량이 늘어나는 요즘 같은 시기에 챙겨 주시면 도움이 될 거예요. 가장 중요한 것은 자연스럽게 아이들이 일상으로 복귀할 수 있도록 돕는 것입니다.

 

 

 

1. 갑자기 무리한 스케줄을 잡지 말아주세요.

 

요즘 날씨도 더워지고, 어딘가로 놀러 가고 싶은 계절이죠. 또 그동안 부족했던 학업 보충도 해야 하고요. 그렇지만 한꺼번에 해야 할 일을 늘리면 당연히 탈이 나기 쉬워요. 갑자기 의욕에 넘쳐 이것저것 시작하기 보다는 한 번에 하나씩만 변화를 주는 건 어떨까요? 만약 아이에게 고정된 평일 스케줄이 생겼다면 당분간 주말에는 나들이보다는 집에서 쉴 수 있는 시간을 주는 편이 좋습니다. 아이의 체력을 고려해서 일정을 세워주시고, 더 활동적인 일정과 비교적 체력 소모가 적은 일정을 적절히 분배해주세요.

 

 

 

2. 평소 꾸준한 운동으로 체력을 관리해주세요.

 

꾸준한 신체 활동은 체력을 높이는데 매우 중요합니다. 그렇지만 아이들의 일정상 꾸준히 운동을 하는 것이 쉽지만은 않을 거예요. 운동이라고 해서 무언가 전문적으로 배우거나 거창한 기구를 이용해서 하는 것을 상상하지 않으셔도 됩니다. 1주일에 1번 고강도의 운동을 하는 것보다 저강도의 운동을 매일 꾸준히 하는 것이 아이들의 체력을 높이는 데에는 더욱 좋습니다. 걷기, 달리기, 계단 오르기, 줄넘기 등 집 근처에서도 쉽게 할 수 있는 운동을 매일 조금씩이라도 꾸준히 할 수 있도록 해주세요. 당연히 아이 혼자 하게하는 것보다는 부모님이 함께 해주시면 더 즐겁게 오랫동안 할 수 있겠지요?

 

 

3. 충분한 수면 시간을 확보해주세요.

 

충분한 숙면이 체력 보충에도, 성장에도, 정신 건강에도 매우 중요한 요소라는 것은 아마 다들 알고계실 거예요. 그런데 아이러니하게도 아이의 학업을 위해 가장 먼저 줄이게 되는 것도 잠입니다. 특히 여름에는 해가 떠 있는 시간이 길어서 의도하지 않더라도 수면 시간이 부족해지기 쉬워요. 따라서 적절한 수면 시간을 확보하는 것이 필요합니다. 미국 국립 수면 재단에서는 초등학생에게 하루 9시간~11시간 정도의 수면을 권장하고 있습니다.

 

아이들이 잠을 자는 동안에는 성장호르몬이 분비되어 키 성장을 이루면서 체력적인 회복을 하게 됩니다. 또 뇌에서는 하루 종일 발생한 뇌세포 찌꺼기를 청소하는 등 질 높은 수면을 취하는 것은 공부와 성장에 모두 도움이 됩니다. 따라서 질 좋은 수면이 이루어질 수 있는 환경을 만들어 주셔야 합니다. 잘 때는 최대한 빛이 차단되도록 해주시고 자는 방의 온도는 약 20~24도, 습도는 50% 내외로 조절해 주시는 것이 좋습니다. 또 잠들기 전 2시간 정도는 물외에 다른 음식은 섭취하지 않고 공복을 유지하는 것이 필요합니다. 자기 전에 음식을 먹게 되면, 소화를 위한 호르몬이 분비되는데 이는 숙면을 돕는 호르몬 및 성장 호르몬의 분비를 방해하게 됩니다. 배가 부른 채로 잠들게 되면 수면의 질이 나빠질 뿐만 아니라 소화기 건강 및 호흡기에도 좋지 않으니 이 부분은 꼭 기억해 주시면 좋겠습니다.

 

 

4. 규칙적인 생활 패턴을 만들어주세요.

 

체력이 부족한 시기일수록 하루 일과를 규칙적으로 만들어야 합니다. 일과가 규칙적이지 못하고 예상할 수 없으면 중간 중간 체력에 무리가 가는 일이 발생하기 쉽습니다. 또 아이 입장에서도 일정이 정해져있고, 다음을 예상할 수 있을 때 정서적인 안정감을 얻을 수 있습니다. 일상에서 계속해서 예측할 수 없는 사건이 발생한다면 당연히 그 자체가 스트레스이니까요. 따라서 어느 정도 체력적으로 적응될 때까지는 반복적인 일과를 유지해주세요.

특히 평소 걱정이 많고 변화에 적응하기 어려워하는 아이일수록 일과를 규칙적으로 만들어 주셔야 합니다. 현실적으로 하루의 일과를 모두 동일하게 만들 수 없다면 매일 반복되는 루틴을 1~2가지 정도 만들어 주시는 것도 심리적인 안정에 도움이 됩니다. 예를 들어, 자기 전에 매일 엄마랑 30분씩 책을 읽는 시간을 가진다거나 학교에 다녀와서 학원에 가기 전까지 시간에는 가볍게 간식을 먹으면서 10분이라도 앉아서 얘기하는 시간을 가진다거나 하는 것들이요. 이런 반복되는 루틴이 일상에 있는 것만으로도 아이가 심리적인 안정감을 가지도록 도움을 줄 수 있습니다.