점차 결혼을 하는 나이가 늦어지면서 우리나라의 평균 첫 출산 연령이 33세가 됐다고 하는데요. 그렇다 보니 아이가 한창 에너지 넘치는 시기에 대부분의 엄마들은 40대를 맞이하게 되죠. 40대가 되면 기초대사량이 점차 줄어들기 때문에 2~30대 때와 똑같이 먹고, 똑같이 운동을 해도 살을 빼기는 더 어려워지고, 조금만 움직여도 쉽게 지칠 수밖에 없어요. 그렇다고 체력을 핑계로 살림이나 육아에 소홀할 수는 없으니 체력을 키우는 게 무엇보다 중요하죠. 그래서 오늘은 40대 엄마의 체력 키우기 노하우를 여러분께 소개할게요.
‘체력=육아력’
40대 엄마의 체력 키우기, 왜 중요할까?
아마 대부분의 엄마들이 ‘체력이 곧 육아력’이라는 말에 전적으로 공감을 하실 거예요. 해도 해도 끝이 없는 집안일도 챙겨야 하고, 아이들 육아까지 신경 쓰려면 많은 에너지가 필요한데요. 체력이 고갈되면 마음 건강까지 무너지기 때문에 아이들에게 쉽게 짜증을 내고, 작은 일에도 화가 날 수 있어요. 건강한 육아, 화목한 가정을 위해서라도 체력 관리는 매우 중요하죠!
만약 엄마가 체력 관리를 위해 건강한 식습관을 가지면 아이도 자연스럽게 좋은 식습관을 가질 수 있고, 엄마가 꾸준히 운동하는 모습을 보여준다면 아이도 인내심과 끈기를 배울 수 있어요. 뿐만 아니라 운동을 통해 스스로를 단련하면서 마음 건강까지 챙길 수 있고, 목표를 위해 노력하면서 자존감도 키울 수 있으니 아이에게도 긍정적인 영향을 미칠 수 있답니다.
바쁘고, 귀찮으니까 식사는 대충?
건강한 식단, 규칙적인 식사는 체력의 근원!
아이를 키우다 보면 늘 시간에 쫓겨 제대로 된 식사를 챙기지 못하는 경우가 많죠. 그러다가 아이가 남긴 음식들을 처리하거나 아이가 잠든 늦은 시간에 야식을 먹다 보니 식사 시간이 불규칙하고, 건강한 식습관을 갖기가 어려운데요. 기초 체력을 키우기 위해서는 건강한 식단으로 규칙적인 식사를 하는 것이 매우 중요해요. 특히 다이어트를 한다고 해서 무작정 굶어서는 오히려 체력이 저하될 수 있으니 매 끼니마다 적정량의 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 바람직하죠.
위장이 건강하지 않으면 소화로 인해 더 많은 에너지를 써야 하고, 혈당이 급격하게 오르내리는 과정에서도 피로감이 커질 수 있어요. 따라서 소화가 어려운 밀가루(글루텐), 동물성 지방, 인스턴트 식품 등은 피하고 식이섬유가 풍부한 채식 위주로 식단을 구성하는 것이 좋아요. 또한 혈당이 오르내리는 것을 최소화하는 고구마, 잡곡밥, 다크초콜릿 등을 섭취하는 것도 좋은 방법이랍니다.
바빠서 운동할 시간이 없다?
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 근력 운동부터!
40대를 넘어서면 기초대사량이 줄어드는 것은 물론 근육량도 감소하기 때문에 근력 운동에 특히 신경을 써야 하는데요. 참고로 근육은 체력을 유지하는 데 반드시 필요하며, 근력을 키워야만 각종 질병을 예방하는 데도 효과적이라고 해요. 하지만 늘 시간이 부족한 엄마들이 따로 시간을 내서 운동을 다니기는 쉽지 않고, 날이 추워지면서 야외 운동이 쉽지 않은 상황이죠.
이럴 땐 집에서 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어준 후 스쿼트, 플랭크, 크런치 등을 해주면 근육을 키우는 데 많은 도움이 돼요. 스쿼트는 하체 근육을 자극해 하체 지방을 연소하고, 근육량을 키워주는 것은 물론 열량 소비 또한 크기 때문에 특히 추천하는 운동이에요. 만약 스쿼트 동작이 어렵다면 주방에서 싱크대를 붙잡고 복근에 힘을 주면서 앉았다 서기를 연습하면 많은 도움이 돼요.
팔과 다리로만 버텨내는 플랭크는 자세 교정에도 도움이 되며, 복부와 허리, 등 근육을 키우는 데 효과적이죠. 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하면 큰 효과를 볼 수 있는 운동 중 하나랍니다.
대표적인 복근 운동인 크런치는 바닥에 누운 상태에서 윗몸 일으키기를 할 때보다 상체를 절반만 들어 올리고 복근의 힘으로 버티는 운동이에요. 의자나 소파에 앉아 무릎을 가슴으로 당겼다가 내리기를 반복하는 것만으로도 비슷한 운동 효과를 볼 수 있으니 TV를 보면서도 쉽게 따라 할 수 있죠.
이외에도 물병을 이용해 팔 근육 운동을 하거나 고무장갑, 수건 등을 이용해 어깨와 등 근육을 키워줄 수도 있으니 집에 있는 도구들을 적절하게 활용해 보셔도 좋겠네요!
혼자서 걷고, 가족&친구와 함께 달리고!
꾸준한 유산소 운동으로 체력 증진
유산소 운동은 산소를 지속적으로 소비하면서 호흡기, 폐, 심장 등의 능력을 향상시켜 기초 체력을 키우는 데 도움을 주고, 체중을 감소하는 효과가 있죠. 처음부터 무리해서 빠르게 달리거나 고강도의 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있으니 처음에는 요가와 스트레칭, 가벼운 산책 등으로 몸을 단련시키는 것이 좋아요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 대중교통을 이용할 땐 1~2 정거장 전에 내려서 걸어가는 것만으로도 충분한 유산소 운동 효과를 볼 수 있어요.
단순히 걷는 운동이 지루하다면 가족들과 함께 주기적으로 등산을 가거나 배드민턴을 쳐도 좋고, 매일 줄넘기를 하는 것도 유산소 운동 효과가 탁월하죠. 혼자서 운동을 하다 보면 동기부여가 되지 않아 중도에 포기하기가 쉬운데요. 이럴 땐 수영, 에어로빅, 줌바댄스, 스피닝 등 여러 사람이 함께 하는 운동을 시작하면 재미도 있고, 다른 사람들을 통해 긍정적인 자극을 받을 수도 있답니다.
엄마도 충전이 필요해요!
적절한 휴식과 충분한 수면으로 체력 충전
육아와 살림, 회사일에 운동까지! 하루 종일 에너지를 썼다면 적절한 휴식과 충분한 수면으로 에너지를 보충하는 것도 매우 중요해요. 잠은 우리의 체력을 보충하는 가장 좋은 방법이며, 6~7시간 정도의 숙면을 취하는 것만으로도 체력을 높이는 효과가 있죠. 아이가 잠들고 나면 비로소 주어지는 자유 시간을 누리기 위해 잠을 줄이는 분들도 계시겠지만 더 건강하고, 활기찬 내일을 위해 숙면을 하는 것이 더욱 현명한 선택이에요.
낮 시간에 잠시 여유가 있을 때는 좋아하는 음악을 들으면서 요가나 명상을 하는 것도 좋고, 짧은 낮잠으로 에너지를 충전하는 것도 좋은 방법이에요. 바쁘게 흘러가는 하루 중 잠깐의 쉼표를 주는 것만으로도 체력을 충전하고, 마음을 다스리는 데 많은 도움이 되니 휴식과 수면에도 충분한 시간을 내어주세요!
엄마의 사랑으로 자라나는 우리 아이들을 위해서라도 건강과 체력을 키우는 것은 정말 중요해요! 당장 모든 생활 습관을 바꿀 수는 없겠지만 작은 습관부터 바꾸고, 하나씩 차근차근 지켜 나가는 연습을 해보세요. 그렇게 하다 보면 나를 더 소중히 여기게 되는 것은 물론 아이를 더 품어주고, 이해해 줄 수 있는 여유를 갖게 될 거예요.
